Muscoli del pavimento pelvico: un perfetto sconosciuto
I muscoli del pavimento pelvico sono formati da un insieme di muscoli e fasce collegati direttamente alle ossa del bacino e, indirettamente, ad altri muscoli e fasce del tronco, degli arti inferiori e persino del collo.
In questo articolo desidero parlare delle funzioni del pavimento pelvico, perché sono fondamentali nel mantenimento della stabilità di tutto il corpo.
Il problema del considerare il pavimento pelvico è la sua posizione: si trova nella parte più intima del corpo, tra le gambe, là dove risiedono anche gli organi genitali.
È una parte che generalmente non viene mai esposta, ma nemmeno osservata, se non durante i rapporti sessuali o nel corso di visite mediche specialistiche.
Cosa significa questo?
Significa che, se una persona non presta attenzione a ciò che succede in una determinata area del corpo, i muscoli di quella zona vengono poco immaginati a livello di pensiero, di conoscenza e quindi di consapevolezza.
Fino a qui non succede nulla di grave.
Il problema nasce quando il corpo subisce un trauma, un incidente, ripetute sollecitazioni e sforzi — come durante la gravidanza, il parto, attività sportive agonistiche, lavori che richiedono lo spostamento di grossi pesi — oppure quando entrano in gioco abitudini di vita sedentarie, sovrappeso o altre condizioni che possono portare il pavimento pelvico a una DIS-FUNZIONE, cioè alla sua incapacità di svolgere la funzione per la quale è stato strutturato.
A cosa servono i muscoli del pavimento pelvico?
Ma qual è la funzione del pavimento pelvico?
La risposta è proprio nel suo nome: funziona da pavimento per tutti gli organi contenuti nell’addome e nel bacino.
Il pavimento pelvico deve essere capace di sostenere il peso di numerose strutture del nostro corpo: gli intestini, il fegato, la milza, il pancreas e la cistifellea; grossi vasi sanguigni come l’aorta e la vena cava; i principali dotti del sistema linfatico. Nella donna sostiene anche utero, ovaie e tube, mentre nell’uomo prostata e vescicole seminali. Inoltre supporta le strutture dell’apparato urinario, come vescica, reni, uretra e ureteri.
Sembra incredibile, ma è davvero così.
In realtà, la sua funzione non è soltanto quella di sostenere tutti questi organi.
Il pavimento pelvico ha anche il compito di coordinare il movimento dei muscoli che si trovano attorno all’addome e al tronco, cioè coordina i muscoli del CORE.
Possiamo immaginare il CORE come un edificio che protegge tutti gli organi appena elencati e che permette al nostro corpo di stare seduto, in piedi, sdraiato e di muoversi.
Ha come base proprio il pavimento pelvico: se un edificio non ha una base solida, non possono essere costruite pareti stabili e nemmeno un tetto resistente.
Il tetto di questo edificio è rappresentato dal diaframma, un muscolo posizionato sotto la gabbia toracica che possiamo immaginare come un tetto piano o come un ombrello rovesciato.
La parete anteriore è formata dai muscoli e dalle fasce dell’addome, quella posteriore dai muscoli e dalle fasce della colonna vertebrale e del tronco, mentre le pareti laterali sono costituite dai muscoli e dalle fasce che collegano anteriormente e posteriormente il tronco.
Se uno o più muscoli del CORE, compresi quelli del pavimento pelvico, non funzionano correttamente perché troppo deboli, rigidi o doloranti, anche gli organi contenuti all’interno di questo “edificio” possono trovarsi in difficoltà.
Allo stesso modo in cui un edificio con fondamenta instabili e pareti crepate non può garantire sicurezza ai suoi abitanti, una DIS-FUNZIONE del CORE e del pavimento pelvico non può garantire il corretto funzionamento degli organi che sostiene.
Cosa significa conoscere veramente il pavimento pelvico?
In Fisio Interazioni lavoriamo per aumentare la consapevolezza di quanto sia importante conoscere veramente il pavimento pelvico.
Ma cosa vuol dire conoscere veramente?
Vuol dire chiudere gli occhi e riuscire a vedere ciò di cui si sta parlando, allo stesso modo in cui, se qualcuno pronuncia la parola palazzo, nella nostra mente compare immediatamente l’immagine di un edificio ben preciso.
Per poter garantire la salute del nostro corpo è importante sapere come siamo fatti, anche se non siamo professionisti o specialisti della salute.
La conoscenza del pavimento pelvico può diventare anche il punto di partenza per riconoscere la presenza di dis-funzioni o di patologie degli organi che sostiene.
Per esempio, può aiutare a dare il giusto peso a segnali come:
- la perdita di qualche goccia di pipì durante un colpo di tosse o uno starnuto;
- l’incapacità di trattenere i gas;
- il bruciore vaginale;
- il dolore durante i rapporti sessuali;
- il dolore durante il ciclo mestruale.
Anche un mal di pancia continuo e prolungato può avere una correlazione con una dis-funzione del pavimento pelvico.
L’obiettivo non è arrivare da soli a una diagnosi, ma imparare ad ascoltare il proprio corpo e riconoscere quando è il momento di chiedere il supporto di un professionista.
Lo sapevi?
Molte persone convivono per anni con sintomi come piccole perdite di urina, dolore durante i rapporti o difficoltà a trattenere i gas, pensando che siano una conseguenza “normale” dell’età, della gravidanza o del parto.
In realtà, il corpo ci invia spesso dei segnali che meritano di essere ascoltati e compresi, senza imbarazzo e senza rassegnazione
Scriverci è già un modo per prenderti cura di te.
Puoi farlo per una domanda, un appuntamento o un confronto: ogni messaggio è l’inizio di una nuova relazione di fiducia.
Imparare a sentire il proprio pavimento pelvico
Sapere dove si trova il pavimento pelvico è importante, ma non è ancora sufficiente.
Il passo successivo è imparare a sentirlo.
Può sembrare semplice, ma nella realtà molte persone non riescono a percepire questa parte del proprio corpo. E non perché ci sia necessariamente un problema, ma perché non siamo mai stati educati a portare l’attenzione in quella zona.
La buona notizia è che questa consapevolezza si può allenare.
Il primo passo consiste nel creare un momento di ascolto, in un ambiente tranquillo, senza fretta e senza giudizio. Non è un esercizio per “fare bene“, ma un’occasione per iniziare a conoscere una parte di sé che spesso rimane in secondo piano.
Prima ancora del movimento, è l’attenzione che fa la differenza.
Per questo motivo, il lavoro sul pavimento pelvico inizia sempre dalla consapevolezza e solo successivamente, quando necessario, dal rinforzo o dal rilassamento della muscolatura.
💡 Cosa significa “consapevolezza”?
La consapevolezza corporea è la capacità di percepire il proprio corpo senza doverlo guardare.
È la stessa abilità che ci permette di sapere dove si trova una mano anche con gli occhi chiusi o di salire una scala senza osservare continuamente i piedi.
Con il pavimento pelvico succede la stessa cosa: più impariamo a percepirlo, più diventa facile riconoscere come sta lavorando e accorgersi se qualcosa cambia nel tempo.
Esercizio pavimento pelvico per iniziare a conoscerlo
Dopo aver compreso dove si trova il pavimento pelvico e quali sono le sue funzioni, puoi iniziare a prenderne consapevolezza attraverso un semplice esercizio di respirazione.
L’obiettivo non è eseguire una prestazione, ma imparare ad ascoltare il tuo corpo. Se all’inizio ti sembra difficile percepire i movimenti descritti, non scoraggiarti: è un’esperienza del tutto normale e la consapevolezza si sviluppa gradualmente con la pratica.
Obiettivi dell'esercizio
Allenare una respirazione consapevole.
Diminuire i tempi di INspirazione
(aria che entra nei polmoni) e aumentare quelli di ESpirazione (aria che esce dai polmoni).
Coordinare, durante la respirazione, tutti i muscoli del CORE
rispettando il corretto timing, cioè il giusto istante di attivazione.
Preparazione
Posiziona a terra un tappetino da yoga o pilates e un cuscino basso (oppure un asciugamano piegato).
Sdraiati supino, cioè a pancia in su, con il capo appoggiato sul cuscino, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al tappetino alla larghezza delle anche.
Appoggia una mano sul pube (tra gli organi genitali e l’inizio dell’addome) e l’altra sull’ombelico.
Chiudi gli occhi, rilassa la bocca e lascia che la punta della lingua sfiori delicatamente il palato.
Inizia a respirare esclusivamente con il naso. La bocca rimane chiusa, ma rilassata.
Porta l’attenzione al rumore del respiro e al movimento delle mani. La mente tenderà a distrarsi con pensieri di vario tipo: non cercare di bloccarli, ma riporta semplicemente l’attenzione al respiro.
STEP 1 – Osserva il tuo respiro
Respira per 30 atti respiratori consecutivi, senza interruzioni fisiche (come colpi di tosse, starnuti o dolori) né mentali (pensieri ricorrenti o stati d’ansia).
Ripeti l’esercizio almeno 3 volte.
STEP 2 – Percepisci il movimento
Quando la respirazione torna a essere fisiologica e automatica, porta l’attenzione al movimento che dovresti percepire sotto le due mani.
- Durante l’INspirazione, le mani vengono spinte delicatamente verso l’alto.
- Durante l’ESpirazione, le mani ritornano verso il basso.
Esegui 30 atti respiratori consecutivi, senza interruzioni fisiche o mentali, per almeno 3 ripetizioni.
STEP 3 – Coordina il movimento del CORE
Continua l’allenamento respiratorio concentrandoti sul corretto timing di inspirazione ed espirazione.
- L’INspirazione parte dalla mano appoggiata sul pube e prosegue verso l’addome fino a raggiungere la gabbia toracica.
- L’ESpirazione inizia con la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico: la mano appoggiata sul pube viene richiamata verso il basso. Da qui l’addome rientra gradualmente, come se dovessi indossare un paio di jeans molto stretti, fino a favorire anche la chiusura della gabbia toracica, con le coste che si avvicinano all’addome.
Esegui 30 atti respiratori consecutivi (cioè 30 respiri completi), senza interruzioni fisiche o mentali, per almeno 3 ripetizioni.
STEP 4 – Aumenta consapevolezza e propriocezione
In quest’ultima fase porta l’attenzione a ciò che fanno il pavimento pelvico, l’addome e la gabbia toracica durante tutto il ciclo respiratorio.
- Durante l’INspirazione, il pavimento pelvico è rilassato, mentre addome e gabbia toracica si espandono leggermente. Non esagerare il movimento.
- Durante l’ESpirazione, i muscoli del pavimento pelvico si contraggono (puoi immaginare che i genitali vengano “risucchiati” verso la gola), l’ombelico viene richiamato sia verso il pavimento sia verso la gola e, infine, anche la gabbia toracica si chiude accompagnando il movimento verso l’addome.
Esegui 30 atti respiratori consecutivi (cioè 30 respiri completi), senza interruzioni fisiche o mentali, per almeno 3 ripetizioni.
Buon divertimento!
Lo sapevi?
L’obiettivo di questo esercizio non è “fare il movimento perfetto”, ma sviluppare la capacità di percepire il proprio corpo.
La consapevolezza del pavimento pelvico si costruisce nel tempo. Se all’inizio non riesci a sentire chiaramente tutti i movimenti descritti, non significa che ci sia necessariamente una disfunzione: significa semplicemente che stai imparando ad ascoltare una parte del corpo a cui, probabilmente, non hai mai prestato attenzione.
Conoscere il proprio corpo è il primo passo per prendersene cura
Il pavimento pelvico è una parte del nostro corpo tanto importante quanto poco conosciuta.
Eppure, accompagna ogni giorno molte delle nostre funzioni più naturali: sostiene gli organi interni, collabora con il resto del CORE, partecipa alla respirazione, al movimento e alla continenza.
Imparare a conoscerlo significa sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e imparare ad ascoltare quei segnali che spesso tendiamo a ignorare o a considerare “normali”.
La conoscenza non serve ad avere tutte le risposte, ma a porsi le domande giuste.
Ed è proprio da questa consapevolezza che può iniziare un percorso di prevenzione, di benessere o di riabilitazione, quando necessario.
Prendersi cura del proprio pavimento pelvico significa, in fondo, prendersi cura di sé.
💬 Hai riconosciuto qualcuno di questi segnali?
Se durante la lettura di questo articolo ti sei riconosciuto in alcuni dei sintomi descritti o desideri capire meglio come funziona il tuo pavimento pelvico, una valutazione fisioterapica specifica può aiutarti a comprendere la situazione e a individuare il percorso più adatto alle tue esigenze.
❓ Domande frequenti sui muscoli del pavimento pelvico
Conoscere il pavimento pelvico significa anche imparare a rispondere ai dubbi più comuni. Abbiamo raccolto alcune delle domande che ci vengono poste più spesso in studio e che molte persone cercano anche online.
Che cosa sono i muscoli del pavimento pelvico?
I muscoli del pavimento pelvico sono un insieme di muscoli e fasce collegati alle ossa del bacino. Formano una base di sostegno per gli organi dell’addome e della pelvi e collaborano con gli altri muscoli del CORE.
A cosa servono i muscoli del pavimento pelvico?
Oltre a sostenere gli organi interni, partecipano alla continenza urinaria e fecale, alla respirazione, alla postura, alla stabilità del tronco e alla funzione sessuale. Sono quindi fondamentali per il corretto equilibrio di tutto il corpo.
Come capire se si hanno problemi al pavimento pelvico?
Alcuni segnali possono essere perdite di urina, difficoltà a trattenere i gas, dolore durante i rapporti sessuali, dolore pelvico, senso di peso nella zona del bacino o dolore persistente durante il ciclo mestruale. Questi sintomi non permettono di formulare una diagnosi, ma rappresentano un buon motivo per chiedere una valutazione professionale.
Cosa fare per rinforzare il pavimento pelvico?
La prima cosa da fare non è rinforzarlo, ma conoscerlo e valutarne il funzionamento. Non tutti i pavimenti pelvici sono deboli: in alcuni casi possono essere troppo contratti o poco coordinati. Per questo motivo gli esercizi devono essere scelti in base alle caratteristiche della persona.
Quale professionista si occupa del pavimento pelvico?
La valutazione e il trattamento del pavimento pelvico vengono eseguiti da fisioterapisti con una formazione specifica in riabilitazione del pavimento pelvico, che collaborano, quando necessario, con ginecologi, urologi, proctologi e altri professionisti della salute.
È normale non riuscire a percepire il pavimento pelvico?
Sì. È una parte del corpo che spesso non conosciamo e alla quale difficilmente prestiamo attenzione. La capacità di sentirla si sviluppa gradualmente attraverso esercizi di consapevolezza, respirazione e, quando necessario, un percorso riabilitativo personalizzato.
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